EVROPEA
ФОНДАЦИЯ ЕВРОПЕЯ
Всички права запазени.
2007-2009 All rights reserved

за нас    |    мисия      |      новини       |      за контакти      |   форум       |   речник на фобиите    |     речник на страховете








     Бременност при
     по-възрастни
     жени


Упражнения за долните крайници

Упражнения за гръбначния стълб и таза

Упражнения за тазови мускули

Упражнения за коремни мускули

Дихателни упражнения

Гимнастика след раждане
     БРЕМЕННОСТ И КОЗМЕТИКА

През първата и втората седмица след раждането
1. От разкрачен стоеж с ръце надолу повдигаме ръцете встрани с пръсти, свити в юмрук, ги отвеждаме назад; накланяме трупа назад и вдишваме. Връщаме ръцете и трупа в изходно положение. Повтаряме 3-4 пъти
2. От основен стоеж с дясна pъка, хваната за стола, повдигаме левия крак напред и отвеждаме лявата ръка назад; отвеждаме левия крак назад и вдигаме лявата ръка нагоре; връщаме крака и ръката в изходното положение. Дишаме равномерно.
След това същото извършваме с десния крак и дясната ръка, като за стола се придържаме с лявата ръка.
Повтаряме 2-3 пъти
3. От разкрачен стоеж с ръце надолу наклоняваме трупа вляво с длани зад тила: издишваме. Връщаме трупа н ръцете в изходното положение; издишваме.
Повтаряме 2-3 пъти към всяка страна
4. От коремен лег с лакътна опора повдигаме трупа с опора върху пръстите на краката, дланите и предмишниците. Връщаме трупа в изходното положение. Дишаме равномерно.
Повтаряме 3-4 пъти
5.От тилен лег с крака, свити в коленете, и ръце, успоредни на тялото. повдигаме седалището и стягаме тазовите мускули. Връщаме таза в изходното положение, отпускаме мускулите и издишваме.
Повтаряме 3-4 пъти
6. От тилен лег с ръце, успоредни на тялото, и длани към пода свиваме левия крак в коляното под прав ъгъл, изправяме го и снемаме на пода. Същото извършваме и с десния крак.
Повтаряме 3-4 пъти
7. От тилен лег с ръце, успоредни на тялото, свиваме краката в коленете и ги приближаваме към корема; разтваряме коленете встрани, като ги придържаме с ръце: отново събираме коленете и връщаме краката в изходното положение. При разтваряне и събиране на коленете им оказваме противодействие с ръце.
Повтаряме 3-4 пъти
През четвъртата и петата седмица след раждането
1. От основен стоеж с ръце надолу  повдигаме ръцете отстрани нагоре: до6лижаваме китките над главата с длани навън. Леко извиваме трупа назад с вдишване. Връщаме тялото и ръцете в изходното положение. Издишваме.
Повтаряме 3-4 пъти.
2. От основен стоеж, като с дясната ръка се придържаме за стол, вдигаме левия крак, изпънат напред, и отвеждаме лявата ръка назад. Отвеждаме левия крак назад, а лявата ръка вдигамe отпред и нагоре. Връщаме крака и ръката в изходното положение. Дишаме равномерно.
Същото извършваме и противоравно.
3. От разкрачен стоеж с ръце надолу наклоняваме трупа вляво с длани зад тила; вдишваме. Изправяме трупа, ръцете - долу; издишваме.
Същото извършваме и надясно. Повтаряме 2-3 пъти към всяка страна
4. От опорен седеж повдигаме седалището от пода до тилна опора (тялото и краката са обтегнати в права линия). Връщаме тялото в изходното положение.
Повтаряме 3-4 пъти
5. От тилен лег с ръце, успоредни на тялото, свиваме краката в коленете. изправяме ги и повдигаме (не по-малко от 45 градуса) без голямо усилие; отпускаме ги на пода.
Повтаряме 3-4 пъти
6. От тилен лег с крака, свити в коленете, и ръце, поставени на външната им повърхност, разтваряме коленете встрани с противодействие на ръцете и леко повдигаме главата. Събираме коленете, като с ръце, преместени от вътрешната страна на коленете,и оказваме съпротива. Упражнението извършваме бавно, с равномерно дишане.
Повтаряме 3-4 пъти
През шестата, седмата и осмата седмица след раждането
1. От основен стоеж с ръце на кръста повдигаме крака, свит в коляното. Разгъваме го напред, отново го сгъваме в коляното и снемамe надолу. Дишаме равномерно. Същото извършваме и противоравно.
Повтаряме 2-3 пъти с всеки крак
2. От леко разкрачен стоеж с ръце на кръста накланяваме трупа напред. 1 Изправяме трупа с кръгово движение вляво. Дишаме равномерно.
Повтаряме 2-3 пъти към всяка страна



Примерен гимнастически комплекс след раждане