Реклама

Постове от форума

МАГНИТНИ БУРИ

Дните с магнитни бури в момента
Подробности ТУК
ОСНОВНИ ТЕМИ ЗА ПАНИЧЕСКО РАЗСТРОЙСТВО
Подробности ТУК

За депресията прочетете ТУК

 
Паническото разстройство - завинаги ли е?
(0 votes, average 0 out of 5)
Психично здраве - ПАНИЧЕСКО РАЗСТРОЙСТВО

 

 

Съществува ли справяне с паническо разстройство?

Имате ли внезапни пристъпи на безпокойство, страх и паника? Може би сърцето ви бие учестено, чувствате, че не можете да дишате или да мислите правилно, тялото ви се поти, чувствате, че се намирате в нереална среда. Дали тези атаки не се задействат при конкретнти обстоятелства? Ето някои от най-добрите начини за справяне с паническото разстройство, за да подобрите качеството на живота си.

Ако смятате, че всичко е загубено?

Паническото разстройство може да бъде плашещо, но е много податливо към стратегиите за лечение.

Паническото разстройство засяга 2 до 3 процента от хората в световен мащаб и е два пъти по-вероятно да се появи при жените, отколкото при мъжете. Хората с паническо разстройство са податливи да изпитват спонтанни панически атаки и започват да изпитват усещането, че паническите атаки могат да се появят отново по всяко време.

Състоянието може да попречи на много аспекти на човешкия живот, страдащите започват да избягват работа или училище и други ситуации, при които се страхуват, че може да настъпи панически атака.

Много хора с паническо разстройство са притеснени или се страхуват да кажат на някого за това, което изпитват, така те отдалечават от семейството и приятелите, които биха могли да ги подкрепят.

Паническото разстройство е силно податливо на лечение. Изграждането на план с конкретни инструменти за стратегии за самопомощ може да бъде твърде ефективен, за да ви помогне да управлявате симптомите без да страдате. Но, как именно да си изградим тази стратегия? Ето някои конкретни методи за справяне с паническо разстройство.

1. Придобийте познания за паническото разстройство

Първата стъпка в преодоляването на симптомите на паническото разстройство е да разберете какво се случва в тялото ви, когато преживявате атака. Събирането на знания за паническото разстройството и изработването на основните принципи, които го предизвикват, може да се окаже отправна точка за справяне със състоянието.

Не бъдете тъжния човек, който гледа през прозореца!

Изучаването на тревожността и паническото разстройство може да ви помогне да контролирате състоянието си.

Тревожността може да предизвика тревоги и физически симптоми, които изпитвате като част от паническото разстройство. Тревожността е нормална част от реакцията на тялото на " бягство или борба", когато изпитвате несигурност. Това чувство на „бягство или борба“ ни подготвя да действаме бързо пред лицето на опасността.

Паническото разстройство е резултат от погрешно интерпретиране на усещания, свързани с реакцията „бягство или борба, които предизвиква некомфортно и често плашещо състояние от сбор от симптоми – известно паническа атака.

Да живееш в страх от последваща паническа атака и следователно да избягваш ситуации, които могат да я причинят, довежда до един безкраен цикъл на страх и безпокойство.

Въпреки че паническите атаки са безобидни; те са алармената система на тялото и няма да ви навредят по никакъв начин.

Вашето тяло ще има същата реакция, ако сте изправени пред реална физическа заплаха, като например да се изправите лице в лице с мечка или катастрофично събитие.

След като разберете какво е паническото разстройство и защо изпитвате симптомите, можете да започнете да учите, как да се справяте с тях. Целта не е да се елиминират атаките, а да се намери начин те да се управляват без страх.

2. Научете техниките за релаксация

Техниките за отпускане могат да помогнат да успокоите тялото си, да отпуснете мускулите и да мислите по-рационално. Релаксиращите стратегии могат също така да спрат производството на стресови хормони като адреналин, което доказва, че не сме в опасност.

Спокойно дишане

Когато сме загрижени, имаме склонност да дишаме по-бързо или дори да хипервентилираме. Това може да ни накара да се почувстваме замаяни и още по-тревожни в резултат.

Как да дишате правилно по време на паническа атака?

Спокойното дишане може да намали някои от свързаните симптоми по време на паническата атака.

Спокойното дишане може да помогне за намаляване на някои от тези физически симптоми. Опитайте да практикувате спокойно дишане два пъти на ден в продължение на поне 5 минути.

Какво наричаме „спокойно дишане“ при паник атака?

Вдишвайте бавно през носа за 4 секунди.

Пауза за 1 или 2 секунди.

Издишайте бавно през устата си за 4 секунди.

Пауза за няколко секунди, преди да поемете следващия дъх.

Спокойното дишане регулира приема на кислород и предотвратява замаяността, и усещането за изтръпване, които са свързани с прекомерния прием на кислород.

Дълбока мускулна релаксация

Целта на дълбоката мускулна релаксация е да се научим да премахваме мускулното напрежение и стрес. Дълбоката мускулна релаксация трябва да се практикува ежедневно като механизъм за превенция на тревожността, не само когато чувствате паника и стрес.

Първо, трябва да напрегнете определени мускулни групи в тялото си, като врата и раменете си. След това трябва да освободите това напрежение. Оставете на спокойствие около 15 минути, за да завършите дълбоката мускулна релаксация.

Напрегнете целевата мускулна група

Дълбоко дишайте и напрегнете мускулите възможно най-много за 5 секунди.

Освободете напрежението и издишайте.

Останете спокойни за 15 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.

Важно е да се съсредоточите върху разликата между това, как се чувстват мускулите ви, когато са напрегнати и как се чувстват, когато са спокойни.

3. Предизвикайте мислите си, пораждащи страх

Мислите, свързани с пристъпите на паника, се групират в две категории: надценяване на опасността и катастрофизиране. За да преодолеем цикъла на панически атаки, първо трябва да променим начина, по който мислим, а след това да променим действията си.

Как да преценим дали надценяваме опасността?

За да оспорите вашите надценяващи мисли, първо трябва да разберете, че надценяващите мисли са предположения за това какво ще се случи - те не са факти. След това трябва да прецените доказателствата за и против вашите мисли.

Предизвикателното надценяване и катасфофичното мислене могат да помогнат за прекъсване на цикъла за пораждане на паническите атаки.

Някои въпроси, които можете да зададете сами:

Колко често съм имал тази мисъл по време на паническа атака?

Наистина ли се е случвало това, след като съм си го мислил по време на паническата така?

Следващият път, когато имам тази мисъл по време на паническа атака, каква ще е вероятността това да се случи?

Може да е полезно да запомните, че страховете ви са много малко вероятни да се случат и докато тези мисли са били многократно повтаряни, вашите страхове в крайна сметка не са се сбъдвали.

Предизвикателно катастрофично мислене

За да предизвикате катастрофичните мисли, представете си най-лошото възможно нещо, което може да се случи, и след това разберете как ще се справите в тази ситуация.

Някои въпроси, които можете да зададете сами:

 

  • Кое е най-лошото, което може да се случи?
  • Колко зле ще е?
  • Ще се отрази ли на живота ми след седмица или месец?
  • Какви действия бих могъл да предприема, за да се справя, ако това се случи?
  • Възникнало ли е в миналото? Това ли промени живота ми?

 

Може да е полезно да осъзнаете, че някои от нещата, от които се страхувате, са по-скоро незначителни раздразнения, отколкото нещо, за което трябва да се притеснявате, и запомнете има начини да се справите с всяка ситуация.

Когато се чувствате неспокойни или изпитвате нуждата да избягате от дадена ситуация, можете да оспорите плашещите ви мисли. Писането им на хартия, понякога може да помогне да ги преодолеете и забравите.

4. Направете си карти за справяне

Въпреки това, може да бъде трудно да предизвикате неприятните или страшни мисли по време на тежко безпокойство, така че би било полезно да направите карти за справяне.

Успокояващите карти могат да съдържат реалистични мисли за пристъпите на паника, които  предизвикат вашето катастрофично мислене. Можете да използвате  лист хартия, на който да запишете някои реалистични мисли и ги носете с вас през целия ден.

Пример за водене на записки:

Какво се случва в мозъка по време на тревожност? Прочетете какво сте написали като отговор.

Страховете на всеки са различни и лични, но има няколко примера за общи поведения за справяне, които биха могли да ви помогнат.

Напишете следните отговори:

 

  • Това е само напрежение, а не ужас.
  • Попадам в капана на плашещите мисли.
  • Аз обърках една тревожна мисъл с реален факт.
  • Хората могат да кажат, че съм загрижен за нещо, не трябва да се притеснявам, че могат да ме приемат за различен.
  • Няма да трае вечно.
  • Мога да се справя с това.

 

В допълнение към четенето на тези карти, когато се чувствате неспокойни, може да ви бъде полезно като ги четете ежедневно, за да си напомняте да промените мислите си.

5. Излагайте се на страховете си

Последната стъпка в справянето с паническо разстройство в дългосрочен план е да се справиш с това, от което се страхуваш, включително неприятните усещания на тялото и ситуациите, местата и дейностите, които избягваш.

Чрез процес, наречен десенсибилизация, вашите преувеличени отговори на различни страхове, създадени при определени ситуации могат да бъдат намалени, така че те вече да не активират различните симптоми на безпокойство.

Плашещите симптоми

Хората с паническо разстройство често са чувствителни към усещания като замаяност, замъглено зрение и учестен сърдечен ритъм. Тези симптоми трябва да се изживеят многократно, така че в крайна сметка те вече да не ви притесняват.

За да се изложите на усещанията на паническото разстройство, от които се страхувате, можете да направите следните упражнения.

Излагането на усещания при паническа атака чрез упражнения могат да предизвикат у вас определени реакции.

Как да противодействате на плашещите симптоми?

Учестен пулс: бягайте на място за 1 минута.

Дискомфорт на гръдния кош: изкачвайте нагоре и надолу стълбите за 1 минута.

Усещане, че не можете да си помете дъх: дишайте дълбоко и бързо за 1 минута.

Усещания за задушаване: хванете ноздрите си и вдишвайте и издишвайте през малка сламка за 1 минута.

Замайване: разклатете главата си от една страна на друга за 30 секунди.

Замъглено виждане: гледайте тавана за 1 минута и след това опитайте да прочетете нещо.

Изправете се пред опасени ситуации и места

Трябва да преодолеете ситуации, места и дейности, които сте избягвали, поради страха от паническа атака.

Направете списък със ситуации, места, дейности и предмети, от които се страхувате, от най-малко плашещите до най-страшните. Започнете с излагането си на нещо, от което се страхувате най-малко и многократно се занимавайте с тази дейност, докато не се почувствате по-малко разтревожени.

Експозицията може да бъде кратка отначало и след това да бъде удължена. Може би, бихте могли да отидете на мястото с приятел или член на семейството, за да започнете с тях, а след това се опитайте да отидете там сами

Важно е да планирате упражненията за експозиция, за да се чувствате контрол над ситуацията. Изгответе план какво ще направите и кога имате намерение да го направите.

Да се изправете се пред нещата, от които се страхувате най-много, понякога може да бъде изключително плашещо. Отделете време и отидете там, където се плашите най-много, и в крайна сметка ще преодолеете безпокойството. Това може да не стане веднага, възможно е да изпитвате припламвания на симптомите на паническа атака. Но това е временно, следващия път, симптомите ще бъдат по-леки и така до момента, когато ще ги забравите. Паническото разстройство не е доживотна присъда, то е период да усвояване на нови опитности в живота.

 

 

Добави коментар


Защитен код
Обнови

 

Рекламни

Новини

Интересни мнения

Последни коментари